Protéines et bons gras : les alliés de vos hormones.

il y a 5 heures

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Pendant des décennies, on nous a répété qu'il fallait manger moins gras, réduire les calories et privilégier les aliments légers pour conserver la ligne et protéger notre santé. Résultat? Plusieurs femmes consomment aujourd'hui trop peu de protéines, craignent encore les matières grasses et se retrouvent avec des fringales, une énergie fluctuante et une masse musculaire qui diminue progressivement.

Pourtant, les protéines et les lipides sont deux piliers fondamentaux de notre physiologie hormonale. Nos hormones ne fonctionnent pas indépendamment de notre alimentation. Leur synthèse, leur transport, leur action cellulaire et leur métabolisme dépendent notamment de la disponibilité des acides aminés, des acides gras et de nombreux micronutriments.

Voyons pourquoi ces deux macronutriments méritent une place de choix dans notre assiette.

Les protéines : bien plus que des muscles!

Les protéines sont constituées d'acides aminés, véritables matériaux de construction et de réparation de l'organisme. Elles interviennent dans la fabrication des enzymes, des anticorps, des transporteurs cellulaires et de nombreuses hormones.

L'insuline, le glucagon et plusieurs hormones hypophysaires sont eux-mêmes de nature protéique ou peptidique.

Les protéines fournissent également des précurseurs indispensables à la fabrication de certains neurotransmetteurs. Par exemple, le tryptophane participe à la synthèse de la sérotonine, tandis que la tyrosine intervient dans celle de la dopamine, de la noradrénaline et des hormones thyroïdiennes.

Un apport protéique insuffisant peut donc compromettre plusieurs fonctions métaboliques essentielles.

Préserver la masse musculaire, particulièrement après 40 ans

Avec l'âge, nous devenons progressivement moins efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Ce phénomène, appelé résistance anabolique, contribue à la diminution de la masse musculaire. Or, nos muscles ne servent pas uniquement à bouger! Ils constituent également un important réservoir métabolique et participent activement à l'utilisation du glucose. Plus nous préservons notre masse musculaire, mieux nous soutenons notre autonomie physique et notre santé métabolique.

Combien doit-on consommer de protéines?

Le groupe international PROT-AGE recommande aux adultes de plus de 65 ans un apport d'au moins 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement, et davantage dans certaines circonstances [1]. D'autres travaux montrent qu'un apport avoisinant 1,6 g/kg/jour peut favoriser les adaptations musculaires à l'entraînement en résistance, sans que cette quantité soit nécessaire pour tout le monde [2].

Chez les femmes en périménopause et en ménopause, préserver les muscles devient particulièrement intéressant. Je recommande la formule simplifiée d’un gramme de protéine par kg de poids corporel.

Protéines, glycémie et sensation de satiété

Avez-vous déjà remarqué qu'un déjeuner composé uniquement de pain grillé, de confiture et de café peut vous laisser affamée deux heures plus tard? Les glucides consommés seuls, particulièrement lorsqu'ils sont raffinés, peuvent provoquer une élévation rapide de la glycémie, suivie d'une réponse insulinique importante. L'ajout de protéines et de bons gras contribue généralement à ralentir la digestion et à modifier la réponse glycémique du repas.

Les protéines influencent également plusieurs signaux impliqués dans la satiété, notamment le GLP-1 et le peptide YY. Elles possèdent aussi un effet thermique relativement élevé : leur digestion et leur métabolisme demandent davantage d'énergie que ceux des lipides.

Cela ne signifie pas qu'il faut éliminer les glucides, mais plutôt apprendre à construire des repas plus complets. Une glycémie plus stable favorise une énergie plus régulière, une meilleure gestion de l'appétit et un environnement métabolique plus favorable.

Les lipides : indispensables à la physiologie hormonale

Les matières grasses ont longtemps été injustement diabolisées. Pourtant, toutes nos cellules possèdent une membrane constituée principalement de phospholipides et de cholestérol. La composition de ces membranes influence leur fluidité, la signalisation cellulaire et le fonctionnement de nombreux récepteurs. Le cholestérol constitue également la molécule de départ nécessaire à la synthèse des hormones stéroïdiennes, notamment :

Le cortisol;
La progestérone;
Les estrogènes;
La testostérone;
L'aldostérone.

Attention toutefois : cela ne signifie pas que manger davantage de cholestérol augmente automatiquement la production hormonale. Notre organisme possède ses propres mécanismes de régulation.

Le message est donc simple : les lipides sont essentiels, mais leur qualité et l'équilibre alimentaire global comptent davantage qu'une consommation excessive.

Oméga-3, oméga-6 et inflammation

Certains acides gras sont dits essentiels parce que notre organisme ne peut pas les fabriquer. C'est le cas de l'acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3, et de l'acide linoléique (LA), un oméga-6.

Ces acides gras participent à la formation de médiateurs lipidiques impliqués dans l'inflammation et sa résolution. Les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, jouent également un rôle important dans la structure des membranes cellulaires et la santé cardiovasculaire.

On les retrouve principalement dans les poissons gras et certaines huiles d'algues. Les graines de lin, de chia et les noix fournissent plutôt de l'ALA, dont la conversion en EPA et surtout en DHA demeure limitée [3].

Les oméga-6 ne sont pas mauvais en soi. Ce sont des nutriments essentiels! Toutefois, remplacer une partie des aliments ultratransformés par des sources de lipides moins raffinées permet généralement d'améliorer la qualité nutritionnelle de l'alimentation.

Quelles sources privilégier au quotidien?

Pour les protéines, pensez aux œufs, au yogourt grec nature, au fromage cottage, au tofu, au tempeh, à l'edamame, aux lentilles et aux autres légumineuses. La volaille et les poissons peuvent également contribuer aux apports. Une alimentation végétale bien construite permet parfaitement de combler les besoins protéiques.

Pour les bons gras, privilégiez l'huile d'olive extra vierge, les avocats, les noix, les graines, les olives et les aliments naturellement riches en acides gras insaturés.

Voici quelques repères pratiques :

Aliment	Protéines approximatives
2 œufs	15 g
Yogourt grec nature, 200 g	18–20 g
Tofu ferme, 150 g	18–25 g
Edamame cuit, 150 g	17–18 g
Lentilles cuites, 1 tasse	18 g
Poitrine de poulet cuite, 100 g	30–31 g

N.B.: Les quantités varient selon les produits et les méthodes de préparation.

Le défi du jour : des protéines et des bons gras à chaque repas!

Aujourd'hui, observez la composition de vos repas. Contiennent-ils une source suffisante de protéines? Avez-vous intégré une matière grasse de qualité? Pour plusieurs femmes, viser environ 25 à 35 g de protéines par repas constitue un point de départ pratique, à ajuster selon les besoins individuels.

Quelques idées simples : une omelette accompagnée d'avocat au déjeuner, une salade de lentilles avec tofu et huile d'olive au dîner, ou encore un repas de légumes et de tempeh accompagné de graines de sésame au souper. Pas besoin de révolutionner votre alimentation du jour au lendemain ! L'objectif est de nourrir votre organisme plutôt que de simplement compter les calories.

Car lorsqu'il est question d'équilibre hormonal, ce que nous apportons à notre corps peut être aussi important que ce que nous choisissons de retirer de notre assiette.

Références scientifiques

[1] Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

[2] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (s. d.). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/