L'inflammation, le gluten en cause?
Et si l'un des premiers gestes pour soutenir votre équilibre hormonal consistait à prendre soin de votre intestin ?
Aujourd'hui, je vous propose de retirer le gluten de votre alimentation pour les 13 prochains jours. Si vous connaissez déjà un aliment qui provoque chez vous des réactions inflammatoires ou des inconforts digestifs, vous pouvez plutôt choisir celui-ci.
Pourquoi commencer par le gluten ? Parce que notre intestin joue un rôle fondamental dans la régulation de l'inflammation, le fonctionnement du système immunitaire et le métabolisme de nos hormones. Et pour comprendre cette relation, nous devons parler d'une protéine fascinante : la zonuline.
Le gluten et notre intestin
Le gluten est un ensemble de protéines présentes principalement dans le blé, l'orge et le seigle. Dans le blé, il comprend notamment deux familles de protéines : les gliadines et les gluténines.
Au fil des décennies, le blé a fait l'objet de nombreuses sélections et hybridations visant à améliorer son rendement et ses propriétés boulangères. Ces transformations ont modifié certaines caractéristiques de ses protéines, sans nécessairement augmenter leur quantité totale. Mais ce qui nous intéresse particulièrement, c'est l'interaction entre certaines composantes du gluten et notre barrière intestinale.
La zonuline : quand les portes de l'intestin s'ouvrent
Notre intestin est tapissé de cellules appelées entérocytes, reliées entre elles par des structures spécialisées : les jonctions serrées. Ces jonctions agissent comme des portes qui contrôlent le passage des substances entre le contenu intestinal et notre milieu intérieur.
La zonuline est une protéine impliquée dans la régulation de cette perméabilité. Les recherches du Dr Alessio Fasano et de ses collaborateurs ont montré que la gliadine, une composante du gluten, peut stimuler la libération de zonuline et modifier le fonctionnement des jonctions serrées. (1, 2)
Lorsque ces jonctions deviennent moins étanches, certaines substances peuvent traverser plus facilement la barrière intestinale. C'est ce qu'on appelle l'hyperperméabilité intestinale, parfois désignée par l'expression anglaise leaky gut. Cette modification peut favoriser le passage de molécules susceptibles de stimuler le système immunitaire et d'entretenir certaines réponses inflammatoires.
Notre intestin représente en effet l'une des principales interfaces entre notre environnement et notre système immunitaire. Prendre soin de cette barrière protectrice constitue donc une dimension importante de notre santé globale.
Quel rapport avec les estrogènes ?
C'est ici que les choses deviennent particulièrement intéressantes ! Notre foie participe au métabolisme des estrogènes en les transformant notamment par des réactions de conjugaison. La conjugaison est un processus par lequel le foie attache une molécule, comme l’acide glucuronique, aux estrogènes afin de les rendre plus faciles à éliminer par la bile ou l’urine. Une partie de ces métabolites produits est ensuite éliminée dans la bile, qui les transporte vers l'intestin.
Toutefois, certaines bactéries intestinales possèdent des enzymes appelées bêta-glucuronidases, capables de déconjuguer les estrogènes, autrement dit, de les libérer de la molécule ajoutée par le foie. Une fois déconjugués, ceux-ci peuvent être réabsorbés et retourner dans la circulation sanguine. Ce phénomène porte un nom : la circulation entérohépatique des estrogènes.
L'ensemble des microorganismes et des fonctions génétiques du microbiote impliqués dans le métabolisme des estrogènes est appelé l'estrobolome. (3, 4) La composition du microbiote, son activité enzymatique et la qualité du transit intestinal peuvent ainsi influencer la transformation et la recirculation de certaines hormones.
Voilà pourquoi la santé intestinale mérite toute notre attention lorsqu'on s'intéresse à l'équilibre hormonal féminin.
Pourquoi retirer le gluten pendant le défi reset hormonal?
Pendant ces 14 jours, nous allons explorer plusieurs habitudes qui soutiennent la digestion, le métabolisme et la régulation hormonale. Le retrait temporaire du gluten nous permettra d'observer comment notre organisme réagit à une modification de notre alimentation. Certaines personnes remarquent une amélioration de leur confort digestif, une diminution des ballonnements ou une sensation de légèreté lorsqu'elles réduisent leur consommation de produits à base de blé.
Cette expérience sera aussi l'occasion de découvrir de nouvelles sources de fibres, de protéines végétales et de nutriments. Et surtout, nous allons privilégier de véritables aliments plutôt que de simplement remplacer les produits habituels par leurs versions industrielles sans gluten.
Votre défi du jour : 13 jours sans gluten !
À partir d'aujourd'hui, retirez les principales sources de gluten :
Pain, bagels, tortillas de blé et produits de boulangerie.
Pâtes alimentaires traditionnelles et couscous.
Biscuits, craquelins et pâtisseries contenant du blé.
Aliments à base d'orge et de seigle.
Sauces et préparations commerciales contenant du gluten.
Par quoi les remplacer ?
Vous avez l'embarras du choix !
Quinoa et sarrasin : intéressants pour leur apport en minéraux et en protéines.
Riz et millet : des céréales naturellement sans gluten.
Lentilles, pois chiches et haricots : riches en fibres et en protéines végétales.
Patates douces et pommes de terre : des sources de glucides faciles à intégrer aux repas.
Légumes, fruits, noix et graines : pour diversifier votre alimentation.
Les pâtes de lentilles ou de pois chiches constituent également une excellente option pour augmenter l'apport en protéines et en fibres.
Observez votre corps !
Durant les prochains jours, portez attention à votre digestion, votre transit intestinal, vos ballonnements, votre énergie et votre sensation de satiété.
Profitez-en pour découvrir de nouvelles recettes et varier davantage vos repas. L'objectif n'est pas seulement de retirer un aliment, mais aussi de faire de la place à une alimentation plus diversifiée et nutritive.
À retenir
Notre intestin ne sert pas uniquement à digérer les aliments. Il participe activement à notre immunité, à notre métabolisme et à la transformation de certaines hormones. Les mécanismes impliquant la zonuline, la barrière intestinale et l'estrobolome illustrent les liens fascinants entre notre digestion et notre santé hormonale.
Aujourd'hui, nous donnons une pause au gluten et nous prenons le temps d'écouter notre corps !
Demain, nous poursuivrons avec deux alliés essentiels de notre équilibre métabolique : les protéines et les bons gras.
Références scientifiques
Fasano, A., Not, T., Wang, W., Uzzau, S., Berti, I., Tommasini, A., & Goldblum, S. E. (2000). Zonulin, a newly discovered modulator of intestinal permeability, and its expression in coeliac disease. The Lancet, 355(9214), 1518–1519. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(00)02169-3
Lammers, K. M., et al. (2008). Gliadin induces an increase in intestinal permeability and zonulin release by binding to the chemokine receptor CXCR3. Gastroenterology, 135(1), 194–204.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2008.03.023
Hu, S., et al. (2023). Gut microbial beta-glucuronidase: A vital regulator in female estrogen metabolism. Gut Microbes, 15(1), 2236749. https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2236749
The estrobolome: Estrogen-metabolizing pathways of the gut microbiome and their relation to breast cancer. (2025). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12178105/
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