Éteignez vos écrans : redonnez à votre mélatonine sa place!

il y a 9 minutes

5 min de lecture

Et si l'un des gestes les plus simples pour améliorer votre équilibre hormonal consistait à éteindre votre téléphone une heure avant de dormir?

Nous savons tous que les écrans peuvent nuire au sommeil. Mais leurs effets vont bien au-delà de la difficulté à s'endormir. En perturbant notre horloge biologique, l'exposition à la lumière artificielle en soirée peut influencer la production de mélatonine, le rythme du cortisol, la régulation de la glycémie et plusieurs mécanismes impliqués dans notre santé hormonale.

Pour cette sixième journée du Défi Reset hormonal, découvrons pourquoi l'obscurité est aussi importante pour notre organisme que la lumière naturelle du matin.

La mélatonine : bien plus qu'une hormone du sommeil

La mélatonine est une hormone principalement produite par la glande pinéale, une petite structure située au centre du cerveau. Sa sécrétion est étroitement contrôlée par notre rythme circadien, cette horloge biologique qui organise nos fonctions physiologiques sur une période d'environ 24 heures. Lorsque la lumière diminue en soirée, notre organisme augmente naturellement sa production de mélatonine. Celle-ci transmet un signal biologique indiquant que la nuit est arrivée et prépare progressivement notre organisme au repos.

Mais la mélatonine possède également plusieurs propriétés remarquables. Une revue scientifique publiée dans Cellular and Molecular Life Sciences décrit ses nombreuses fonctions biologiques, qui dépassent largement son rôle traditionnel dans le sommeil [1].

Elle participe notamment :

À la régulation des cycles veille-sommeil.
À la protection antioxydante des cellules.
Au fonctionnement et à la protection des mitochondries.
À la modulation de certaines réponses inflammatoires.
À la synchronisation de différents processus métaboliques.

Contrairement à plusieurs antioxydants, la mélatonine peut agir dans différents compartiments cellulaires, notamment au niveau des mitochondries, où elle contribue à limiter certains dommages oxydatifs.

Pourquoi la lumière bleue perturbe-t-elle nos hormones?

Notre rétine contient des cellules ganglionnaires spécialisées, sensibles notamment aux longueurs d'onde bleues de la lumière. Ces cellules communiquent avec le noyau suprachiasmatique, une région de l'hypothalamus considérée comme le chef d'orchestre de notre horloge biologique. Lorsque nous regardons un écran lumineux tard le soir, notre cerveau reçoit un signal qui peut retarder la préparation physiologique à la nuit. La conséquence? Une diminution ou un retard de la sécrétion de mélatonine.

Une étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences a démontré que la lecture sur une tablette lumineuse avant le coucher, comparativement à la lecture d'un livre imprimé, retardait le rythme circadien, réduisait la somnolence en soirée et diminuait la vigilance le lendemain matin [2].

Ce phénomène est particulièrement intéressant parce qu'il montre que l'exposition lumineuse ne modifie pas uniquement notre perception de la fatigue : elle agit directement sur notre physiologie. L'intensité lumineuse, la durée d'exposition et l'heure à laquelle nous utilisons nos écrans influencent l'ampleur de cet effet.

Mélatonine, cortisol et glycémie : une relation étroite

Notre organisme fonctionne selon des rythmes biologiques précis. Le cortisol, par exemple, suit normalement un rythme circadien : ses concentrations augmentent autour du réveil et diminuent progressivement au cours de la journée. La mélatonine suit généralement une évolution inverse, avec une production plus importante pendant la nuit. Lorsque nos horaires de sommeil et notre exposition à la lumière deviennent irréguliers, cette organisation temporelle peut être perturbée. Or, nos rythmes circadiens participent également à la régulation du métabolisme du glucose.

Une étude expérimentale publiée dans PNAS a montré qu'une exposition à une lumière ambiante relativement intense avant le coucher pouvait supprimer la production de mélatonine et raccourcir sa durée de sécrétion [3]. D'autres recherches ont observé que l'exposition à une lumière modérée pendant le sommeil pouvait augmenter la résistance à l'insuline le lendemain matin, comparativement à une nuit passée sous un éclairage très faible [4].

Ces observations illustrent l'importance de respecter les cycles naturels de lumière et d'obscurité pour soutenir notre santé métabolique.

Mélatonine et estrogènes : un lien fascinant

La mélatonine intéresse également les chercheurs pour ses interactions avec les voies de signalisation des estrogènes. Certaines recherches expérimentales ont montré qu'elle pouvait moduler l'activité des récepteurs estrogéniques et influencer des mécanismes associés à la prolifération cellulaire.

Elle a notamment été étudiée pour ses propriétés dites SERM-like, c'est-à-dire des effets présentant certaines ressemblances fonctionnelles avec ceux des modulateurs sélectifs des récepteurs des estrogènes. Dans des modèles expérimentaux de cancer du sein hormonodépendant, la mélatonine a démontré une capacité à interférer avec certaines voies de signalisation estrogéniques [5].

Ces résultats sont particulièrement intéressants dans le contexte de la recherche sur la biologie du sein et les interactions entre rythmes circadiens et hormones sexuelles. Ils nous rappellent que notre environnement lumineux peut influencer des mécanismes biologiques beaucoup plus complexes que le simple endormissement.

Comment favoriser naturellement la production de mélatonine?

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'investir dans des appareils sophistiqués pour améliorer notre environnement lumineux. Quelques changements simples peuvent faire une différence.

Réduisez la lumière deux heures avant le coucher

Privilégiez les lampes d'appoint, les éclairages chauds et les ambiances tamisées. Évitez les plafonniers très lumineux, particulièrement ceux qui émettent une lumière blanche froide.

2. Éteignez les écrans une heure avant de dormir

Téléphone, tablette, ordinateur et télévision : essayez de créer une période sans écrans avant le coucher. Profitez-en pour lire, prendre un bain, écouter de la musique ou simplement ralentir. Si vous devez utiliser un écran, diminuez sa luminosité et activez les paramètres de couleurs chaudes.

3. Dormez dans une chambre sombre

Fermez les rideaux, réduisez les sources lumineuses et évitez de laisser la télévision fonctionner pendant la nuit. Un environnement sombre favorise le maintien des signaux biologiques associés à la nuit.

4. Exposez-vous à la lumière naturelle le matin

Nous en avons parlé au jour 4 du défi : la lumière matinale est essentielle à la synchronisation de notre horloge biologique. L'exposition à la lumière du jour aide notre cerveau à distinguer clairement les périodes d'activité et de repos.

La combinaison d'une lumière naturelle abondante le matin et d'un éclairage tamisé en soirée constitue une stratégie particulièrement intéressante.

5. Maintenez des horaires de sommeil réguliers

Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures relativement constantes. Cette régularité contribue à renforcer les rythmes circadiens qui organisent notre sommeil, notre métabolisme et plusieurs sécrétions hormonales.

Votre défi du jour : une heure sans écrans!

Ce soir, je vous invite à éteindre tous vos écrans au moins 60 minutes avant le coucher. Choisissez une activité relaxante et profitez de ce moment pour ralentir. Demain matin, prenez quelques minutes pour vous exposer à la lumière naturelle. Observez ensuite votre facilité d'endormissement, la qualité de votre sommeil et votre niveau d'énergie au réveil.

Parce que prendre soin de ses hormones, c'est aussi apprendre à respecter les rythmes biologiques pour lesquels notre organisme a été conçu.

Références scientifiques

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). Melatonin, a full service anti-cancer agent: Inhibition of initiation, progression and metastasis. International Journal of Molecular Sciences, 18(4), 843. https://doi.org/10.3390/ijms18040843
Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
Mason, I. C., Grimaldi, D., Reid, K. J., Warlick, C. D., Malkani, R. G., Abbott, S. M., & Zee, P. C. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(12), e2113290119. https://doi.org/10.1073/pnas.2113290119
Cos, S., González, A., Martínez-Campa, C., Mediavilla, M. D., Alonso-González, C., & Sánchez-Barceló, E. J. (2008). Estrogen-signaling pathway: A link between breast cancer and melatonin oncostatic actions. Cancer Detection and Prevention, 32(2), 94–102. https://doi.org/10.1016/j.cdp.2008.04.002