Fibres et aliments fermentés : nourrissez votre microbiote pour soutenir vos hormones
Saviez-vous que les milliards de microorganismes qui peuplent votre intestin participent non seulement à votre digestion, mais également à votre équilibre hormonal, à votre métabolisme et à la régulation de l'inflammation ?
Notre microbiote intestinal constitue un véritable écosystème métabolique. Il transforme certains composants alimentaires en molécules biologiquement actives, communique avec notre système immunitaire et participe au métabolisme de plusieurs hormones, notamment les estrogènes.
Deux interventions alimentaires simples permettent d'agir sur cet écosystème : augmenter la diversité des fibres végétales et intégrer des aliments fermentés. Les recherches démontrent que notre alimentation peut modifier rapidement l'activité et la composition du microbiote intestinal, parfois en quelques jours seulement (David et al., 2014).
Les fibres : bien plus qu'une solution contre la constipation
Contrairement aux glucides digestibles, les fibres alimentaires résistent en totalité ou en partie à la digestion dans l'intestin grêle. Certaines atteignent le côlon, où elles deviennent des substrats pour les bactéries intestinales.
On distingue notamment :
Les fibres solubles et visqueuses, présentes dans l'avoine, les graines de chia, le psyllium et certaines légumineuses, qui peuvent ralentir l'absorption du glucose et contribuer à la régulation du cholestérol.
Les fibres insolubles, présentes dans plusieurs légumes, les noix et les céréales complètes, qui contribuent au volume des selles et au transit intestinal.
Les fibres fermentescibles, notamment certaines pectines, les fructanes et l'amidon résistant, que les microorganismes intestinaux utilisent pour produire des métabolites bénéfiques.
Ces catégories se chevauchent : une fibre soluble n'est pas nécessairement fermentescible, et certaines fibres insolubles peuvent également être fermentées. Les effets des fibres dépendent donc de leur structure, de leur quantité et des microorganismes présents dans l'intestin (Makki et al., 2018).
Le butyrate : une molécule produite par votre microbiote
Lorsque certaines bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent des acides gras à chaîne courte, principalement :
L'acétate
Le propionate
Le butyrate
Ces molécules participent à la communication entre le microbiote et notre organisme.
Le butyrate est particulièrement intéressant, car il constitue une source énergétique importante pour les cellules du côlon, appelées colonocytes. Il contribue également au maintien de la barrière intestinale et intervient dans la régulation de certaines réponses inflammatoires. Sur le plan moléculaire, le butyrate peut notamment agir comme inhibiteur des histones désacétylases, des enzymes impliquées dans la régulation de l'expression génétique. Il participe ainsi à plusieurs mécanismes épigénétiques (Koh et al., 2016). Cette interaction entre alimentation, microbiote et expression génétique illustre pourquoi la santé intestinale dépasse largement la simple digestion.
En nourrissant les bactéries intestinales avec des fibres variées, nous favorisons la production de métabolites qui contribuent à notre santé métabolique et immunitaire.
Les fibres alimentaires influencent aussi l'élimination des estrogènes
Au-delà de leur rôle dans la production de butyrate et le maintien de la santé intestinale, les fibres alimentaires peuvent également influencer la quantité d'estrogènes éliminée par l'organisme.
Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a mis en évidence une relation intéressante entre l'alimentation végétale, les fibres et l'excrétion des estrogènes.
Les chercheurs ont comparé 10 femmes végétariennes et 10 femmes omnivores préménopausées. Les végétariennes consommaient en moyenne 28 grammes de fibres par jour, contre seulement 12 grammes chez les omnivores. Elles présentaient un volume de selles plus important, une excrétion fécale accrue des estrogènes et des concentrations plasmatiques d'estrogènes plus faibles. L'activité bactérienne de la bêta-glucuronidase était également réduite (Goldin et al., 1982).
Une autre étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a examiné les effets d'une augmentation des fibres alimentaires chez 62 femmes préménopausées. Les participantes ont augmenté leur apport quotidien en fibres d'environ 15 à 30 grammes pendant deux mois, à l'aide de suppléments de son de blé, d'avoine ou de maïs. Dans le groupe recevant du son de blé, les chercheurs ont observé une diminution significative des concentrations sanguines d'estrone (p < 0,002) et d'estradiol (p < 0,02). Cet effet n'a pas été observé avec les sons d'avoine ou de maïs (Rose et al., 1991).
Ces résultats sont particulièrement intéressants puisqu'ils démontrent que les différentes sources de fibres n'exercent pas nécessairement les mêmes effets sur le métabolisme hormonal. Ils soulignent également l'importance du transit intestinal et de la composition de l'alimentation dans les mécanismes d'élimination des estrogènes.
Consommer suffisamment de fibres ne sert donc pas uniquement à améliorer la digestion : c'est aussi une stratégie nutritionnelle qui peut contribuer à moduler l'exposition de l'organisme aux estrogènes.
Les aliments fermentés : des microorganismes au service de notre santé
Les aliments fermentés sont produits grâce à l'action de microorganismes, notamment des bactéries lactiques et des levures. La fermentation transforme les aliments, modifie certains de leurs composants et peut produire des substances biologiquement actives.
Parmi les aliments fermentés intéressants, on retrouve :
La choucroute crue non pasteurisée
Le kimchi
Le kéfir
Le yogourt nature contenant des cultures vivantes
Le tempeh
Certains légumes lactofermentés
Tous les aliments fermentés ne contiennent pas nécessairement des microorganismes vivants au moment de leur consommation. La pasteurisation ou certaines étapes de fabrication peuvent les éliminer.
Par ailleurs, les microorganismes présents dans les aliments fermentés ne sont pas automatiquement des probiotiques au sens scientifique du terme, qui exige des souches identifiées et des bénéfices démontrés. Cela n'enlève rien à l'intérêt nutritionnel de ces aliments.
Une étude clinique particulièrement intéressante
En 2021, des chercheurs de l'Université Stanford ont publié dans la revue Cell une étude randomisée comparant deux interventions alimentaires chez 36 adultes en bonne santé, répartis en deux groupes de 18 participants. Pendant une période d'étude de 17 semaines, un groupe augmentait sa consommation d'aliments riches en fibres, tandis que l'autre augmentait sa consommation d'aliments fermentés.
Les résultats ont révélé des effets distincts et complémentaires.
Chez les participants consommant davantage d'aliments fermentés, les chercheurs ont observé :
Une augmentation progressive de la diversité du microbiote intestinal.
Une diminution de plusieurs marqueurs inflammatoires.
Une relation entre la quantité d'aliments fermentés consommés et certaines modifications du microbiote.
Dans le groupe consommant davantage de fibres, les chercheurs ont observé une augmentation des enzymes microbiennes capables de dégrader les glucides complexes, témoignant d'une adaptation fonctionnelle du microbiote. La diversité microbienne globale n'avait toutefois pas augmenté de manière significative dans ce groupe pendant la période étudiée (Wastyk et al., 2021).
Cette étude est particulièrement intéressante, car elle montre que les fibres et les aliments fermentés n'agissent pas nécessairement de la même façon sur notre microbiote. Les fibres nourrissent et modifient l'activité métabolique des microorganismes présents, tandis que les aliments fermentés peuvent contribuer à modifier la diversité de l'écosystème intestinal.
Fibres, glycémie et santé métabolique
Les fibres alimentaires exercent également des effets importants sur la régulation de la glycémie et la santé cardiovasculaire. Les fibres visqueuses peuvent ralentir la digestion et l'absorption des glucides, atténuant ainsi certaines réponses glycémiques après les repas. Les aliments riches en fibres contribuent également à la satiété, notamment par leurs effets sur la digestion, le volume alimentaire et certaines voies de signalisation intestinales.
Une vaste analyse publiée dans The Lancet en 2019 a regroupé 185 études prospectives et 58 essais cliniques. Les chercheurs ont observé qu'une consommation élevée de fibres était associée à une réduction de 15 à 30 % du risque relatif de plusieurs événements de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et la mortalité toutes causes confondues, selon les comparaisons étudiées. Les bénéfices les plus importants étaient généralement observés autour de 25 à 29 grammes de fibres par jour, avec des bénéfices supplémentaires possibles à des apports plus élevés (Reynolds et al., 2019).
Ces résultats renforcent l'intérêt d'une alimentation riche en végétaux pour la santé métabolique à long terme.
Comment intégrer davantage de fibres et d'aliments fermentés ?
Il n'est pas nécessaire de transformer complètement son alimentation pour commencer à nourrir son microbiote. L'objectif est d'augmenter progressivement la diversité des végétaux consommés.
Quelques exemples simples :
Ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues à son déjeuner.
Consommer des lentilles, des pois chiches ou des haricots plusieurs fois par semaine.
Ajouter des légumes variés à ses repas.
Choisir des petits fruits, des noix et des graines.
Essayer une petite portion de choucroute crue ou de légumes lactofermentés.
Intégrer du yogourt nature ou du kéfir contenant des cultures vivantes, selon sa tolérance.
L'augmentation des fibres peut se faire progressivement afin de permettre au microbiote et au système digestif de s'adapter. La diversité alimentaire compte autant que la quantité : différentes espèces microbiennes utilisent différents substrats.
Votre action du jour : nourrissez votre microbiote
Aujourd'hui, nous allons soutenir notre écosystème intestinal avec deux gestes alimentaires complémentaires.
Votre défi :
Ajoutez une source supplémentaire de fibres végétales à votre journée : graines de chia, lin moulu, lentilles, légumes ou petits fruits.
Intégrez une petite portion d'aliment fermenté, comme la choucroute crue, le kimchi, le kéfir ou un yogourt contenant des cultures vivantes.
Variez vos sources végétales afin d'offrir différents substrats à votre microbiote.
Vous pouvez également observer votre digestion, votre transit et votre sensation de satiété au fil des prochains jours. Ces observations vous aideront à mieux comprendre la réponse de votre organisme aux changements alimentaires.
Ce qu'il faut retenir
Notre microbiote intestinal est un partenaire actif de notre santé hormonale et métabolique. Les fibres nourrissent les microorganismes intestinaux et favorisent la production de métabolites comme le butyrate, tandis que les aliments fermentés peuvent contribuer à enrichir la diversité microbienne et à moduler certaines réponses inflammatoires. L'intestin participe également au métabolisme des estrogènes, et les études humaines montrent que la quantité et la nature des fibres consommées peuvent influencer leur excrétion et leurs concentrations circulantes.
Prendre soin de son microbiote, c'est donc agir à la fois sur sa digestion, son métabolisme, son environnement inflammatoire et les mécanismes qui participent à son équilibre hormonal.
Chantal Ann Dumas, ND.A
Naturopathie agréée | Médecine fonctionnelle et de précision | Longévité
Références scientifiques
David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., Ling, A. V., Devlin, A. S., Varma, Y., Fischbach, M. A., Biddinger, S. B., Dutton, R. J., & Turnbaugh, P. J. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559–563. https://doi.org/10.1038/nature12820
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Gorbach, S. L., Warram, J. H., Dwyer, J. T., Swenson, L., & Woods, M. N. (1982). Estrogen excretion patterns and plasma levels in vegetarian and omnivorous women. The New England Journal of Medicine, 307(25), 1542–1547. https://doi.org/10.1056/NEJM198212163072502
Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332–1345. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041
Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Rose, D. P., Goldman, M., Connolly, J. M., & Strong, L. E. (1991). High-fiber diet reduces serum estrogen concentrations in premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(3), 520–525. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.520
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., Topf, M., Gonzalez, C. G., Van Treuren, W., Han, S., Robinson, J. L., Elias, J. E., Sonnenburg, E. D., Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
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