12 façons d’optimiser notre taux d’ocytocine pour une meilleure humeur et plus de bonheur.

Qui n’a pas un jour entendu parler de l’ocytocine, cette substance souvent associée aux femmes enceintes et qu’on appelle aussi l’hormone de l’amour et de l’empathie? Le rôle de l’ocytocine ne se limite cependant pas à la grossesse et l’allaitement. Elle affecte notre niveau de confiance, nos liens d’attachement, nos orgasmes et surtout, notre bonne humeur. Bref, l’ocytocine est essentielle à notre santé et à notre bien-être et le meilleur, c’est qu’on peut en augmenter le taux grâce à des stratégies naturelles simples!


Qu’est-ce que l’ocytocine?


Selon le Larousse, l’ocytocine est une « Hormone polypeptidique (constituée d'une chaîne d'acides aminés) synthétisée par l'hypothalamus et sécrétée par la posthypophyse (partie postérieure de l'hypophyse, glande située à la base du cerveau) qui la stocke, dont la fonction est de stimuler la contraction du muscle utérin et de favoriser l'allaitement. » Bien que l’un des rôles majeurs et les mieux connus de l’ocytocine est celui qu’elle exerce sur les fonctions reproductrices féminines, elle exerce bien d’autres fonctions. En plus de l’accouchement, de l’allaitement et de l’attachement, cette hormone fascinante est impliquée notamment dans la bonne humeur, le désir sexuel et les orgasmes.[i]


Effets anti-stress


Le stress chronique est vraiment devenu le tueur silencieux des sociétés modernes. En plus d’augmenter le risque de problèmes de santé mentale, il favorise l’inflammation et la douleur chronique ainsi que les maladies chroniques et leurs symptômes. Une autre des belles propriétés de l’ocytocine est d’agir comme véritable antidote au stress. Elle permet en effet de réduire le niveau de stress et d’anxiété tout en améliorant les liens sociaux et en stimulant notre bonne humeur. Selon un article publié dans Cell Metabolism, l’ocytocine peut réduire la réponse au stress, réguler les émotions et réduire l’anxiété.[ii] Elle constitue donc un avantage important pour notre santé mentale.

Excitation sexuelle et orgasme


L’ocytocine occupe un rôle de premier plan dans la connexion initiale et la phase de lune de miel dans un nouveau couple.[iii] Elle peut également favoriser l’excitation sexuelle et intensifier les orgasmes chez les hommes et les femmes.[iv]

Quelques symptômes de carence en ocytocine

Le manque d’ocytocine peut entraîner divers problèmes, notamment : · Contractions lentes ou arrêtées pendant le travail · Augmentation de la durée du travail · Saignement excessif au site du placenta après la naissance · Problèmes de réflexe d’éjection du lait et d’allaitement · Difficulté à tisser des liens entre la mère et le bébé · Mauvais fonctionnement social · Mauvaise humeur · Troubles dépressifs · Trouble anxieux · Instabilité psychologique · Mauvais fonctionnement social lié à l’autisme · Augmentation du stress et de la difficulté à se détendre · Difficulté à faire confiance ou manque de confiance · Empathie réduite · Problèmes d’excitation sexuelle · Difficulté à atteindre l’orgasme

12 Façons d’optimiser le taux d’ocytocine


Atteindre un taux optimal d’ocytocine est essentiel à notre santé mentale et à notre bien-être. Voici quelques moyens pour l’optimiser:


Passez du temps avec les amis et la famille

L’une des meilleures façons d’augmenter l’ocytocine est de passer du temps avec les amis et la famille. La connexion avec les gens qu’on apprécie peut faire une réelle différence pour le bien-être émotionnel et je crois que Covid nous a fait prendre davantage conscience de l’importance des liens sociaux et du soutien émotif pour notre santé mentale. Les interactions positives, les bonnes conversations et surtout, rire ensemble peuvent augmenter le taux d’ocytocine. Une revue de 2017 publiée dans le Journal of Neuroscience a révélé que le rire peut libérer des endorphines mais aussi provoquer la libération d’ocytocine et de dopamine, deux autres hormones importantes pour l’humeur.[v]



Déconnectez-vous pour mieux connecter

Il n’y a rien qui optimise autant le niveau d’ocytocine que les rencontres et conversations significatives et édifiantes en personne. Dans le cadre d’une étude publiée dans Evolution of Human Behavior, les chercheurs ont constaté que lorsque les participantes communiquaient avec leur mère par téléphone, elles libéraient de l’ocytocine mais pas lorsqu’elles utilisaient les textos.[vi] Cela démontre bien que nous avons besoin d’entre nos voix alors s’il vous est impossible de connecter en personne en raison de la distance, du temps ou d’autres raisons, assurez-vous de choisir les appels vidéo ou le téléphone plutôt que le clavardage ou les courriels.


Nos précieux animaux de compagnie

Plusieurs personnes témoignent aussi des bienfaits ressentis lors du temps passé avec des animaux de compagnie. Un article publié dans Frontiers in Psycho


logy a révélé que jouer avec un chien et le caresser peut faire augmenter l’ocytocine et procurer un mieux-être.[vii] Évidemment, on peu extrapoler ces résultats aux autres animaux de compagnie.


Le pouvoir du toucher et des câlins

Un toucher physique doux, des câlins et les massages augmentent le taux d’ocytocine. Selon une étude pu


bliée dans Alternative Therapies in Health and Medicine, même un modeste massage de 15 minutes augmente le taux d’ocytocine et réduit les hormones de stress.[viii] Fait intéressant, les bienfaits du massage ne sont pas limités à ceux qui les reçoivent! En effet, une étude a révélé que la personne qui donne le massage peut également éprouver un petit boost d’ocytocine![ix] Alors massages et câlins, à donner et à recevoir, sans modération!


Rire à gorge déployée

Tant qu’à se retrouver et se faire des câlins, profitons-en donc pour rire un peu! Rire avec d’autres personnes est particulièrement bénéfique et cela permet en plus de renforcer nos liens d’attachement. Cherchez (ou créez) les opportunités de rire. Même s’entourer de bébés et d’enfants heureux est bénéfique selon une étude publiée dans Neuropharmacology qui nous révèle que le rire des nourrissons libère de l’ocytocine et stimule le fonctionnement du cerveau.[x]


Les gestes de gentillesse (acts of kindness)

Les actes gentils peuvent non seulement égayer la journée de quelqu’un d’autre mais ils contribuent à améliorer notre propre bonheur. Offrez un compliment aléatoire, aidez un voisin, préparez une petite surprise pour un.e proche, impliquez-vous dans une cause, bref les opportunités abondent! Une étude a démontré que les actes de gentillesse pratiqués durant 10 jours augmentent le sentiment de satisfaction des participants par rapport à leur vie en général.[xi]


Bougez, un peu, beaucoup, passionnément!

Le mouvement et l’activité physique sont essentiels pour tous les aspects de notre santé et favorisent en plus la production d’ocytocine. La pratique régulière d’un exercice aérobique, même durant aussi peu que 10 minutes, augmente le taux d’ocytocine, réduit l’anxiété et favorise l’empathie.[xii] On vise la pratique de 20 à 30 minutes d’activité physique, 5 jours par semaine et on s’assure d’en pratiquer une qui nous rend heureux.se!


Passez du temps dans la nature

Tant qu’à pratiquer un exercice, pourquoi ne pas faire d’une pierre deux coups en la pratiquant dans la nature? En plus d’être bénéfique pour notre santé physique et mentale, passer du temps dans la nature peut également aider à stimuler l’ocytocine. Selon une récente revue publiée dans Frontiers in Psychology, ces escapades dans la nature peuvent réduire le stress, l’anxiété et la dépression.[xiii] On peut faire du jardinage ou aller cueillir des fruits, se diriger à la montagne ou à la plage, ou tout simplement se promener dans un parc. Profitez-en pour marcher pieds nus si la température le permet pour ajouter l’aspect bénéfique du grounding à ceux que nous procurent la nature.


Favorisez l’exposition au soleil

L’exposition solaire est essentielle à la production de vitamine D dans notre corps. Cette vitamine aux multiples vertus est notamment impliquée dans le taux d’ocytocine et la synthèse de sérotonine.[xiv] Visez une exposition d’au moins 15 à 30 minutes d’exposition au soleil chaque jour ou, le cas échéant, la prise de suppléments.


Le pouvoir extraordinaire musique

La musique est un autre excellent moyen de stimuler l’ocytocine. Un essai contrôlé randomisé a révélé que l’écoute de musique apaisante, même après un événement aussi stressant qu’une chirurgie à cœur ouvert, augmentait le taux d’ocytocine et soutenait le processus de récupération.[xv] N’hésitez pas à chanter, à danser ou à jouer d’un instrument! Si vos performances affectent votre relation avec vos voisins, vous avez toujours l’option de vous y adonner en pleine nature!


Gratitude, prière et méditation

Pratiquer quotidiennement la gratitude, la prière ou la méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété et favoriser notre sentiment de bien-être. Par exemple, la méditation pleine conscience peut augmenter l’ocytocine et réduire le stress tout en stimulant notre humeur et augmentant notre compassion envers nous-même et les autres.[xvi] Rappelez-vous que lorsqu’on envoie des ondes positives aux autres, l’univers nous les retourne, multipliées!


Faites l’amour et non la guerre!

Nous avons vu le rôle l’ocytocine dans la connexion initiale entre les partenaires et la dynamique sexuelle. En retour, faire l’amour est un excellent moyen de stimuler l’ocytocine, d’augmenter les liens d’attachement et d’améliorer le sentiment de bien-être. Pour favoriser un niveau d’ocytocine, il importe de prendre soin les uns des autres durant toute la journée en connectant via le langage, de petits gestes de gentillesse et le toucher physique.[xvii]


Conclusion


L’ocytocine est essentielle pour notre santé et notre bien-être. Heureusement, on peut augmenter nos taux grâce à des stratégies naturelles simples proposées dans cet article. Pour optimiser notre niveau d’ocytocine, il importe toutefois d’avoir les précurseurs pour se faire. Nous avons besoin de quantités adéquates de protéines, de vitamines du complexe B, de vitamine D, de vitamine C et de magnésium. Les vitamines et minéraux agissent comme cofacteurs pour les enzymes chargées de produire l’ocytocine. Nous sommes des êtres multidimensionnels, il importe donc de se nourrir sur tous les plans pour atteindre un mieux-être global.


Références: [i] Magon N, Kalra S. The orgasmic history of oxytocin: Love, lust, and labor. Indian J Endocrinol Metab. 2011 Sep;15 Suppl 3(Suppl3):S156-61. doi: 10.4103/2230-8210.84851. PMID: 22029018 [ii] Neumann ID. Oxytocin: the neuropeptide of love reveals some of its secrets. Cell Metab. 2007 Apr;5(4):231-3. doi: 10.1016/j.cmet.2007.03.008. PMID: 17403367. [iii] Schneiderman I, Zagoory-Sharon O, Leckman JF, Feldman R. Oxytocin during the initial stages of romantic attachment: relations to couples’ interactive reciprocity. Psychoneuroendocrinology. 2012 Aug;37(8):1277-85. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.12.021. Epub 2012 Jan 26. PMID: 22281209 [iv] White BA, Porterfield SP. Endocrine and Reprodctive Physiology. 2014. [v] Social Laughter Triggers Endogenous Opioid Release in Humans. Journal of Neuroscience 21 June 2017, 37 (25) 6125-6131 [vi] Seltzer LJ, Prososki AR, Ziegler TE, Pollak SD. Instant messages vs. speech: hormones and why we still need to hear each other. Evol Hum Behav. 2012 Jan;33(1):42-45. doi: 10.1016/j.evolhumbehav.2011.05.004. PMID: 22337755 [vii] Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2015 Jan 12;5:1529. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01529. PMID: 25628581; PMCID: PMC4290532. [viii] Morhenn V, Beavin LE, Zak PJ. Massage increases oxytocin_and reduces adrenocorticotropin hormone in humans. Altern Ther Health Med. 2012 Nov-Dec;18(6):11-8. PMID: 23251939 [ix] Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2015;5:1529. Published 2015 Jan 12. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529 [x] Riem MM, van IJzendoorn MH, Tops M, Boksem MA, Rombouts SA, Bakermans-Kranenburg MJ. No laughing matter: intranasal oxytocin administration changes functional brain connectivity during exposure to infant laughter. Neuropsychopharmacology. 2012 Apr;37(5):1257-66. doi: 10.1038/npp.2011.313. Epub 2011 Dec 21. Erratum in: Neuropsychopharmacology. 2012 Aug;37(9):2174. PMID: 22189289 [xi] Buchanan KE, Bardi A. Acts of kindness and acts of novelty affect life satisfaction. J Soc Psychol. 2010 May-Jun;150(3):235-7. doi: 10.1080/00224540903365554. PMID: 20575332. [xii] Yüksel O, Ateş M, Kızıldağ S, Yüce Z, Koç B, Kandiş S, Güvendi G, Karakılıç A, Gümüş H, Uysal N. Regular Aerobic Voluntary Exercise Increased Oxytocin in Female Mice: The Cause of Decreased Anxiety and Increased Empathy-Like Behaviors. Balkan Med J. 2019 Aug 22;36(5):257-262. doi: 10.4274/balkanmedj.galenos.2019.2018.12.87. Epub 2019 May 29. PMID: 31140236 [xiii] Meredith Genevive R., Rakow Donald A., Eldermire Erin R. B., Madsen Cecelia G., Shelley Steven P., Sachs Naomi A. Minimum Time Dose in Nature to Positively Impact the Mental Health of College-Aged Students, and How to Measure It: A Scoping Review. Frontiers in Psychology. 2020 [xiv] Patrick RP, Ames BN. Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB J. 2014 Jun;28(6):2398-413. doi: 10.1096/fj.13-246546. Epub 2014 Feb 20. PMID: 24558199 [xv] ilsson U. Soothing music can increase oxytocin levels during bed rest after open-heart surgery: a randomized control trial. J Clin Nurs. 2009 Aug;18(15):2153-61. doi: 10.1111/j.1365-2702.2008.02718.x. PMID: 19583647 [xvi] Ito E, Shima R, Yoshioka T. A novel role of oxytocin: Oxytocin-induced well-being in humans. Biophys Physicobiol. 2019 Aug 24;16:132-139. doi: 10.2142/biophysico.16.0_132. PMID: 31608203 [xvii] chneiderman I, Zagoory-Sharon O, Leckman JF, Feldman R. Oxytocin during the initial stages of romantic attachment: relations to couples’ interactive reciprocity. Psychoneuroendocrinology. 2012 Aug;37(8):1277-85. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.12.021. Epub 2012 Jan 26. PMID: 22281209